Nie ulega wątpliwości, że im więcej wiemy o kupowanej żywności, tym lepiej. Szczególnie wtedy, gdy zależy nam na utracie wagi. Jeśli chcemy dokonywać mądrych, świadomych wyborów, musimy zacząć czytać etykiety. Ze zrozumieniem.
- nazwa produktu;
- nazwa i adres producenta;
- skład (przykładowy skład Batona Crunchy firmy Sante: orzechy 34% (arachidowe, laskowe), syrop glukozowy, produkty pochodzące ze zbóż 24% (płatki owsiane, mąka kukurydziana, mąka ryżowa), tłuszcz palmowy, substancja utrzymująca wilgoć: sorbitole; migdały 2,5%, cukier trzcinowy, aromat naturalny, emulgator: lecytyna (z soi); sól morska);
- masa produktu (waga);
- data minimalnej trwałości lub termin przydatności do spożycia ("Najlepiej spożyć przed..." lub "Należy spożyć do...");
- informacja o wartości odżywczej.
Składniki podawane są zawsze w kolejności malejącej - od tego, którego jest najwięcej, do tego, którego jest najmniej. Producenci mają obowiązek wytłuścić występujące w produkcie alergeny.
Im dłuższa lista składników, tym większe prawdopodobieństwo, że opakowanie zawiera produkt wysoce przetworzony i bogaty w dodane cukry i tłuszcze trans.
Jeśli na pierwszej pozycji w składzie widzimy cukier, czy sól, zastanówmy się, czy jest to uzasadnione i czy na pewno chcemy taki produkt zakupić.
A co w przypadku, gdy cukier, czy sól wymieniane są dalej? Skąd wiedzieć, czy jest tego dużo?
Spoglądamy wtedy w tabele (bądź listy) wartości odżywczych znajdujące się na opakowaniu. Zazwyczaj wyglądają one mniej więcej tak:
Wartość
odżywcza
|
Na
100 g
|
Na
1 porcję
(1/2 woreczka)¹ |
%RWS
w 1 porcji |
| Wartość energetyczna |
1599
kJ
377
kcal
|
804
kJ
190
kcal
|
10%
|
| Tłuszcz, w tym: |
3,1
g
|
1,6
g
|
2%
|
| - kwasy tłuszczowe nasycone |
0,4
g
|
0,2
g
|
1%
|
| Węglowodany, w tym: |
76,1
g
|
31,8
g
|
15%
|
-
cukry
|
0,8
g
|
0,5
g
|
<1%
|
Błonnik
|
1,1
g
|
0,6
g
|
|
| Białko |
10,7
g
|
5,4
g
|
11%
|
| Sól |
<0,01
g
|
<0,01
g
|
|
RWS
– Referencyjna Wartość Spożycia.
Referencyjna
wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8 400 kJ / 2
000 kcal). Opakowanie 200 g zawiera 4 porcji kaszy.
1) Porcja
(1/2 woreczka) = 50 g suchego produktu = ok. 220 g produktu po
ugotowaniu w wodzie bez soli.
|
|||
Na wartość energetyczną danego produktu składa się ilość zawartego w nim: tłuszczu, białka, węglowodanów i innych składników np. błonnika, czy etanolu.
Wartość energetyczna najczęściej podawana jest w przeliczeniu na 100 g produktu, ale producent może podać również wartości na 1 porcję. W przykładzie powyżej jest to 1/2 woreczka ryżu. Uważajmy, bo sugerowana wielkość porcji czasami może bardzo zaskoczyć, szczególnie w przypadku słodyczy i napojów.
Na opakowaniach możemy znaleźć również informację o Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS). Z uwagi na konieczność ujednolicenia oznakowań, przyjmuje się RWS uśrednioną dla przeciętnej osoby, wynoszącą 2000 kcal (RWS). Niemniej jednak, pamiętajmy, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej, w ciągu doby nie powinniśmy przekraczać dawki kalorii (kcal): 1400 - 2000 (kobiety), 2000 - 3000 (mężczyźni).
Tłuszcze
Polskie etykiety z tłuszczów ogółem wyszczególniają tłuszcze nasycone. Są to tłuszcze o pochodzeniu w większości zwierzęcym (np. masło czy smalec). Ich nadmierne spożycie powoduje wzrost poziomu cholesterolu, prowadzi do chorób serca i miażdżycy.
Węglowodany
Określenie „węglowodany” podawane na etykietach dotyczy ich form przyswajalnych, a więc skrobi, cukrów i polioli (mannitol, sorbitol, ksylitom). Cukry na etykiecie to nie cukier, jaki jest nam znany na co dzień (z cukiernicy), ale zarówno cukier naturalnie występujący w przyrodzie, taki jak laktoza w mleku i fruktoza w owocach, a także cukry dodane np. cukier stołowy, syrop glukozowo-fruktozowy, miód, dekstroza.
Błonnik
Błonnik to nieprzyswajalna forma węglowodanów, która dostarcza uczucia sytości, pomaga w trawieniu żywności i działa odtruwająco. Im więcej błonnika w produkcie, tym lepiej. Produkty, które dostarczają 5 g błonnika na porcję, uważane są za wysokobłonnikowe, ale już 2-3 g na porcję to dobry wybór. W ciągu doby powinniśmy przyjmować minimum 25 g błonnika.
Białko
To jeden z najważniejszych składników odżywczych w naszym pożywieniu. Jest niezbędne do budowy i rozwoju mięśni, wpływa na kondycję skóry i włosów, jest składnikiem budulcowym kości i zębów. Przyjmuje się, że produkty zawierające ponad 9 g białka w porcji, to produkty wysokobiałkowe.
Sól
Producenci mogą podawać dowolnie albo zawartość soli, albo zawartość sodu w produkcie. Zawartość soli oblicza się na podstawie zawartości sodu. 1 g sodu odpowiada w przybliżeniu 2,5 g soli. Wobec powyższego zawartość soli (g) równa się zawartości sodu (g) pomnożonej przez 2,5. Referencyjna wartość spożycia soli wynosi 6 g/dzień (1 łyżeczka).
Osobom, które mają kłopoty z zapamiętaniem tych wszystkich istotnych cyferek, przygotowałam małą ściągawkę ;)
Poniższa tabela obrazuje jaką ilość cukru, tłuszczu i soli (na 100 g) powinniśmy uznać za dobrą, a jaką za niedopuszczalną. Można ją wydrukować i trzymać w portfelu. Będzie pomocna przy niejednych zakupach.
Brak komentarzy :
Prześlij komentarz