Węglowodany

Węglowodany - inaczej sacharydy lub cukrowce - to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Należą do podstawowych składników energetycznych – zazwyczaj pokrywają ok. 50-65% zapotrzebowania na energię. Ich wartość energetyczna wynosi 4 kcal/ 1 g.

Tyle z teorii, a czym są węglowodany dla nas - konsumentów?

Węglowodany ze względu na budowę dzielimy na: węglowodany proste i węglowodany złożone.

Węglowodany proste to przede wszystkim glukoza – cukier gronowy i fruktoza – cukier owocowy.

Cukry proste są szybko wchłaniane do krwiobiegu, dzięki czemu w szybkim czasie dostarczają nam energię. Niestety, jest to energia krótkotrwała. Po posiłku obfitym w węglowodany proste, następuje szybki wyrzut insuliny (odpowiedzialnej za regulację poziomu glukozy i jej magazynowanie w komórce), a co za tym idzie - równie szybki spadek poziomu cukru we krwi.

Węglowodany złożone to przede wszystkim przyswajalne: sacharoza – cukier buraczany lub trzcinowy, laktoza – cukier mleczny, maltoza – cukier słodowy i skrobia (występuje w roślinach, jako materiał zapasowy) oraz nieprzyswajalny błonnik pokarmowy (część strukturalna komórek roślinnych, oporna na rozkład przez enzymy trawienne).

Źródłem węglowodanów w żywności są: owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża.

Największą ilość węglowodanów zawierają zboża, które w 55-80% składają się ze skrobi. Bogate w skrobię są również nasiona roślin strączkowych (ok. 60%). Dla porównania, ziemniaki zawierają jej tylko 16%.

W owocach występuje głównie fruktoza i glukoza, w znikomych ilościach sacharoza (wyjątek stanowią daktyle). Ilość cukrów w warzywach jest zróżnicowana i waha się pomiędzy 4-12%.

Oprócz cukrów rozpuszczalnych i skrobi, w produktach tych występuje również błonnik pokarmowy.

Produkty zbożowe z grubego przemiału (pełnoziarniste) są najcenniejsze z punktu widzenia żywieniowego. Oprócz skrobi i błonnika pokarmowego zawierają magnez, żelazo, witaminę B1, niacynę i cynk. Oczyszczanie nasion usuwa te cenne składniki. Tym samym, wszelkiego rodzaju białe wypieki (w szczególności gotowe, paczkowane) podnoszą poziom cukru i insuliny we krwi. Warto więc zrezygnować z białego pieczywa, czy makaronu na rzecz razowego, a także włączyć do jadłospisu płatki (owsiane/jęczmienne/żytnie - NIE KUKURYDZIANE obsypane dodatkowo cukrem!!!), kasze oraz komosę ryżową.

Rośliny strączkowe mają sporą ilość białka, błonnika, a także witaminy z grupy B, wapń, fosfor i żelazo. Powinny być spożywane w szczególności przez osoby unikające białka zwierzęcego. Wybór jest ogromy, ja polecam szczególnie: fasolę czarną, ciecierzycę i soczewicę. Unikam jak ognia soi i kukurydzy (z uwagi na liczne modyfikacje genetyczne).

Owoce i warzywa to przede wszystkim błonnik, ale pamiętać trzeba, że są także źródłem antyoksydantów oraz posiadają wiele cennych witamin i składników mineralnych. Wybierajmy owoce i warzywa sezonowe, które nie muszą przejechać tysięcy kilometrów, żeby trafić na nasz stół. Moim hitem na zimę są jabłka i gruszki - co odmiana, to inny smak. Latem najczęściej sięgam po niezwykle zdrowe owoce jagodowe: borówki, maliny, jeżyny, porzeczki.

UWAGA! Starajmy się spożywać 4 porcje warzyw (o niskiej zawartości skrobi) i owoców dziennie [z naciskiem na warzyw]. Za porcję przyjmuje się ok. 200 g lub 1 szklankę.

Unikajmy wyrobów cukierniczych i cukru ukrytego w napojach. Sacharoza nie powinna stanowić więcej 10% dziennego zapotrzebowania na energię.