Tłuszcze

Przez długi okres czasu lekarze, specjaliści od żywienia, a przede wszystkim media skutecznie utwierdzały nas w przeświadczeniu, że tłuszcz to samo zło i należy bezwzględnie wyeliminować go z diety, a jak nie wyeliminować, to przynajmniej znacznie ograniczyć. I co się stało? Ano zostaliśmy "zalani" produktami "light, "fit", "0%". Tłuszcz okrojono we wszystkim, co się dało: w jogurtach, serach, wędlinach, płatkach śniadaniowych, produktach gotowych (czyt. do podgrzania), a nawet w słodyczach. Nagonka na tłuszcze trwała od lat 90. Z jakim skutkiem? Chyba każdy widzi. 

Część tych znawców bije się teraz w pierś i przyznaje do błędu. Szkoda, że tak późno. Powiedzmy sobie jasno - tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich wykluczenie/znaczne ograniczenie nie zagwarantuje sylwetki modelki, doprowadzi za to do wielu komplikacji zdrowotnych.

Tłuszcze (inaczej lipidy) to związki chemiczne nierozpuszczalne w wodzie. Stanowią grupę produktów spożywczych (tł. jadalne) o konsystencji stałej lub płynnej, do których zalicza się m.in. masło, smalec, oleje, margaryny. Podstawową grupą lipidów są trójglicerydy. Są estrami glicerolu i kwasów tłuszczowych.

TŁUSZCZE pełnią bardzo ważną ROLĘ w organizmie:

• są źródłem i główną formą zapasu energii,
• ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie,
• hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego,
• stanowią budulec błon komórkowych,
• są źródłem NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych),
• wpływają na stan skóry i włosów,
• są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• decydują o sprawności układu krążenia,
• tłuszcz podskórny chroni przed utratą ciepła,
• tłuszcz okołonarządowy stabilizuje nerki i inne narządy.

W przeciętnej polskiej diecie około połowa tłuszczów to tzw. tłuszcze widoczne (masło, margaryna, olej czy smalec) a druga połowa to tłuszcze niewidoczne, czyli takie, które występują w produktach spożywczych czasem nawet w znacznych ilościach, ale są ukryte, np. w ciastach i wypiekach, w potrawach smażonych, w mięsie i produktach mięsnych, w przetworach mlecznych takich jak śmietana czy ser, majonezach, produktach cukierniczych, słodyczach.

Kwasy tłuszczowe nasycone

(posiadają w łańcuchu wyłącznie pojedyncze wiązania między atomami węgla)

• Palmitynowy
• Stearynowy
• Mirystynowy
• Laurynowy

Źródła: mięso i przetwory, mleko i przetwory, tłuszcz kokosowy, olej palmowy.

Kwasy tłuszczowe nienasycone

(posiadają w łańcuchu podwójne wiązania między atomami węgla)

1. jednonienasycone

• oleinowy
• erukowy

Źródła: oliwa, oleje, orzechy.

2. wielonienasycone

• NNKT – omega 6
  • Linolowy
  • Arachidonowy

Źródła: nasiona, oleje, orzechy.

• NNKT – omega 3
• Kwas linolenowy – źródła: oleje, nasiona, orzechy
• Kwasy EPA i DHA - źródła: tłuszcz rybi

Dla lepszego zobrazowania powyższego podziału na kwasy tłuszczowe posłużę się tabelką:

Tłuszcze nasycone	Tłuszcze jednonienasycone	Tłuszcze wielonienasycone
		omega -3	omega -6
masło smalec śmietana ser żółty tłusty twaróg żółtka tłuszcz zwierzęcy kokos olej kokosowy tłuszcz palmowy mleko kokosowe masło kakaowe	olej rzepakowy oliwa z oliwek awokado migdały nerkowce fistaszki pistacje orzechy laskowe orzechy brazylijskie kakao	łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk, śledź skorupiaki tofu tran olej lniany nasiona chia siemię lniane olej rzepakowy orzechy włoskie	oliwa z oliwek awokado migdały nerkowce pistacje orzechy brazylijskiepestki dyni ziarna słonecznika ziarna sezamu orzeszki piniowe

Jak łatwo zauważyć, tłuszcze nasycone to przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (wyjątek od tej reguły stanowi olej kokosowy i tłuszcz palmowy). Ten rodzaj kwasów tłuszczowych już od dobrych kilku lat ma bardzo złą sławę. Powszechnie zaleca się ich ograniczenie, upatrując w nich przyczynę wielu chorób układu krążenia. Tymczasem warto wiedzieć, że kwasy tłuszczowe nasycone spożywane w rozsądnych ilościach przynoszą też pewne korzyści. Przykładowo kwas laurynowy wykazuje właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe oraz przeciwgrzybiczne, a kwas palmitynowy bierze udział w regulacji wydzielania hormonów.

Tłuszcze nienasycone możemy znaleźć przede wszystkim w produktach roślinnych (wyjątek stanowi tłuszcz rybi). 

Wśród kwasów tłuszczowych jednonienasyconych najważniejszy jest kwas oleinowy, który wykazuje działanie antynowotworowe i przeciwzapalne, pomaga przeciwdziałać rozwojowi miażdżycy i chorobom serca m.in. przez obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL, rozrzedzanie krwi i zmniejszanie skłonności do zakrzepów, wspomaga utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi. Wobec jego korzystnych dla zdrowia właściwości, nie obawiajmy się zjeść łyżki dobrej jakości masła orzechowego (najlepiej domowego) lub po prostu garści orzechów (średnio 15 sztuk).

Równie cenne są kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w szczególności tak często wymieniany w mediach omega 3. Omega 3 i omega 6 to kwasy egzogenne, a więc takie, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć sami - musimy je dostarczać z zewnątrz, wraz z pożywieniem.

O ile o niedobór omega 6 nie musimy się martwić (powiedziałabym nawet, że statystyczny konsument spożywa go w nadmiarze, co niestety nie jest dla nas dobre), o tyle z omega 3 jest pewien problem. Dawniej źródłem tego kwasu były przede wszystkim ryby. Niestety, ryb morskich żyjących dziko jadamy niewiele, a w rybach hodowlanych, karmionych paszami, tych cennych substancji jest jak na lekarstwo. Co więcej, ostatnie badania dowodzą, że obecnie poławiane ryby są na tyle zanieczyszczone, że wręcz powinniśmy unikać ich spożywania. Ja ryby uwielbiam i nie chcę z nich rezygnować, ale bałtyckich nie jadam wcale (staram się wybierać dziko żyjące pacyficzne i atlantyckie). Wśród ryb słodkowodnych na moim stole królują te, od sprawdzonych dostawców, takich jak np. Global Fish czy Barramundi oraz złowione przez znajomych.
Kwasy tłuszczowe omega 3 możemy na szczęście znaleźć także w innych produktach: oleju rzepakowym, oleju lnianym, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i żółtkach jaj. Warto zadbać o ich odpowiednią podaż, ponieważ obniżają poziom trójglicerydów (TG) w surowicy krwi oraz poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”), działają antynowotworowo, zapobiegają zapaleniom stawów oraz wahaniom poziomu cukru we krwi, uwrażliwiają tkanki na działanie insuliny, a także usprawniają pracę kory mózgowej.

Niebezpieczne tłuszcze trans

Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych izomerii trans (TFA)  jest mleko i mięso przeżuwaczy. W takiej naturalnej formie TFA wykazują wszechstronne działanie prozdrowotne: immunostymulujące, antyoksydacyjne, przeciwmiażdżycowe i antynowotworowe.

Niestety, w naszej diecie  głównym źródłem TFA są zupełnie inne produkty spożywcze - mianowicie te, zawierające utwardzone oleje roślinne (margaryny, produkty cukiernicze, dania "instant", chipsy, batoniki, fast foody). Wyniki obserwacji epidemiologicznych, badań doświadczalnych i klinicznych wykazały, że sztuczne izomery trans są odpowiedzialne za wzrost ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych typów nowotworów. Ponadto, sprzyjają powstawaniu zespołu metabolicznego, któremu towarzyszy otyłość, oporność na insulinę oraz cukrzyca typu 2. 

Ten rodzaj tłuszczy powinniśmy maksymalnie ograniczyć w codziennym jadłospisie.

W Polsce producenci nie mają obowiązku informowania o zawartości tłuszczów trans na opakowaniach swoich produktów. Podpowiadam - ten rodzaj tłuszczu na etykietach występuje pod nazwami: uwodorniony, częściowo uwodorniony lub utwardzony. Im wyższą pozycję na liście zajmuje, tym wyższa jego zawartość w produkcie. Czytajmy etykiety.

ZAPOTRZEBOWANIE

Zgodnie z wytycznymi żywieniowców, tłuszcz powinien dostarczać w przeciętnej diecie 15-30% energii, w tym: nie więcej niż 10% powinny stanowić kwasy tłuszczone nasycone, do 15% kwasy tłuszczowe jednonienasycone, 6-10% kwasy wielonienasycone. NNKT powinny dostarczać 3-7% całkowitej energii otrzymywanej z racji pokarmowej. 

Mając na uwadze nasze zdrowie powinnyśmy wiedzieć, które z tłuszczów są dla nas dobre, a które nieodpowiednie. Spożywanie tzw. "złych" tłuszczów, może doprowadzić do zmniejszenia światła tętnic, zwiększania masy ciała oraz do ogólnego spustoszenia organizmu. "Dobre" tłuszcze wspomagają stymulację produkcji hormonów (również tych budujących mięśnie) oraz regulują poziomu cukru we krwi, przyspieszając jednocześnie spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacniają stawy, poprawiają koloryt skóry, dają długie uczucie sytości.

DO ZDROWYCH TŁUSZCZÓW MOŻEMY ZALICZYĆ

• oleje roślinne nierafinowane (tłoczone na zimno)
• awokado (za porcję możemy uznać 1/4 awokado)
• orzechy, pestki, nasiona (najlepiej zamiennie różnego rodzaju - porcja to ok. 14 połówek orzechów włoskich/ 20 migdałów/ 8 orzechów brazylijskich/ 20 g pestek dyni)
• masło orzechowe (za porcję uznajemy 1 łyżkę)
• siemię lniane (1 łyżeczka do jogurtu/ koktajlu/ owsianki)
• kakao (1 łyżeczka), gorzka czekolada (porcja ok. 25 g)
• jajka (sugerowane 1 jajko dziennie - ostatnie szeroko zakrojone badania wykazały, że dostarczanie cholesterolu wraz z pożywieniem, nie nie wpływa na wzrost poziomu "złego" cholesterolu LDL w organizmie) 
• tłuste ryby (np. łosoś, halibut, makrela, śledź, sardynki)

DO TŁUSZCZÓW NIEZDROWYCH ZALICZAMY

• tłuszcze trans (występujące w margarynach, ciastkach, lodach, chipsach, batonach, produktach "gotowych" itp.) - występujące pod nazwą tłuszcz utwardzony/ częściowo utwardzony/ uwodorniony
• nadmierne ilości tłuszczów nasyconych (szczególnie tych, występujących w tłustych mięsach i tłustych produktach nabiałowych)

Podsumowując - nie obawiajmy się tłuszczów. Ich racjonalne spożycie (w zróżnicowanych formach) przyniesie nam mnóstwo korzyści i na pewno nie spowoduje, że nasze odbicie w lustrze zacznie przypominać wielorybka;).