Ryby jadam średnio dwa razy w tygodniu, dlatego żeby nie było zbyt nudno, lubię przygotowywać je z różnymi dodatkowymi składnikami, czy to w postaci zdrowych sosów, czy "panierek".
Jako, że w Biedronce pojawiła się nowość - dziki łosoś z Alaski w doskonałej cenie 36,90 zł/kg - nie mogłam nie skorzystać z okazji.
Bazą Zielonej Kołderki jest natka pietruszki. Sos najlepiej współgra z rybami o białym mięsie - dorszem, tilapią, miruną czy witlinkiem.
Czego potrzebujemy?
Składniki na 4 porcje
- 4 filety ryby (po 120 g sztuka)
- 1 pęczek natki pietruszki
- 10 listków bazylii
- 1 ząbek czosnku
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki pieprzu
- 1 łyżka soku z limonki
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 12 pieczarek o wielkości ok 5 cm
- 16 pomidorków koktajlowych
Sposób przygotowania
Dużą blachę wykładamy papierem do pieczenia.
Rozgrzewamy piekarnik do temperatury 170°C.
W blenderze miksujemy natkę pietruszki, bazylię, czosnek, sól, pieprz, oliwę i sok z limonki.
Usuwamy nóżki z pieczarek (możemy je upiec razem z rybą, abo wykorzystać kiedy indziej). Do kapeluszy wkładamy po 1/2 łyżeczki zielonego sosu. Układamy je na blasze do pieczenia.
Opcjonalnie, kapelusze pieczarek można posypać 20 g startego sera żółtego.
Obok pieczarek kładziemy filety z ryby - stroną ze skórą do dołu. Drugą stronę filetów dokładnie pokrywamy pozostałym zielonym sosem. Wokół filetów układamy pomidorki.
Blachę umieszczamy w piekarniku na 15 minut.
Wartość odżywcza 1 porcji*:
- Energia: 237 kcal
- Białko: 25,3 g
- Węglowodany: 6,6 g
- Tłuszcz: 12,9 g
- Błonnik: 3,2 g
*Wartość odżywczą obliczyłam dla tilapii, bez uwzględniania sera żółtego, zaproponowanego opcjonalnie.
Brak komentarzy :
Prześlij komentarz