Błonnik

Dostępna na sklepowych półkach wysokoprzetworzona żywność w większości albo całkowicie pozbawiona jest błonnika, albo zawiera jego minimalną ilość. Niestety, odbywa się to ze szkodą dla nas - konsumentów. Błonnik ma bowiem bardzo istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Błonnik pokarmowy, czyli nietrawione składniki pożywienia, to jadalne części roślin, które nie mogą być strawione i wchłonięte w jelicie cienkim i które nie podlegając żadnym zmianom, przechodzą do jelita grubego. 

ROLA BŁONNIKA 

• błonnik celulozowy ma zdolność wiązania wody, przez co zwiększa masę i objętość kału oraz wypełnia jelita, umożliwiając ruchy perystaltyczne i usuwanie z przewodu pokarmowego niestrawionych resztek pożywienia;
• daje uczucie sytości (ułatwia odchudzanie); 
• błonnik pektynowy, w szczególności owsiany, przyczynia się do poprawy profilu lipidowego - obniża stężenie cholesterolu całkowitego, wiążąc sole kwasów żółciowych oraz frakcję LDL cholesterolu (złego cholesterolu); 
• zmniejsza wchłanianie węglowodanów i obniża zawartość glukozy we krwi; 
• posiada zdolność wiązania metali ciężkich i innych substancji toksycznych - działa odtruwająco, przynosi korzyści w poprawie kondycji skóry i cery; 
• zapobiega wzdęciom - żel stworzony przez błonnik pektynowy posiada zdolność do wiązania gazów jelitowych wewnątrz swojej struktury, przywracając jednocześnie równowagę korzystnej flory bakteryjnej, normalizuje proces fermentacji i trawienia pokarmów; 
• oba rodzaje błonnika pochłaniają część tłuszczu absorbując od 30-180 kcal dziennie (niby nie dużo, ale daje to w ciągu roku spadek wagi od 1,5 kg do nawet 9 kg). Kontrolują przepływ wody w jelitach i normalizują proces trawienia;
• dostateczna ilość błonnika w diecie wpływa korzystnie na właściwe funkcjonowanie systemu hormonalnego kobiet. Przy jego braku i zaburzonej równowadze flory bakteryjnej może dochodzić do wtórnego syntetyzowania estrogenu. Zbyt wysoki poziom estrogenu sprzyja powstawaniu mięśniaków, rakowi piersi i macicy. Z badań przeprowadzonych w Szwecji wynika, iż wysokie spożycie błonnika przez kobiety zmniejsza u nich ryzyko wystąpienia nowotworu piersi nawet o 40%.

RODZAJE BŁONNIKA

Błonnik pokarmowy ze względu na skład chemiczny i właściwości dzieli się na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. 

Błonnik rozpuszczalny, zwany również pektynowym, charakteryzuje się dużą rozpuszczalnością w wodzie. Przechodząc przez układ pokarmowy, tworzy na jego ścianach substancję, przypominającą gęsty kleik. To sprawia, że resztki pokarmu, które nie zostały wchłonięte, przesuwają się w dolne partie, nie zalegają, a co za tym idzie, nie gniją w układzie pokarmowym. Dodatkowo, żel błonnikowy znacznie spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia. Dzięki temu organizm człowieka dłużej utrzymuje uczucie sytości oraz zmniejsza poziom insuliny wydzielanej do krwiobiegu.

Błonnik nierozpuszczalny, zwany również celulozowym, nie rozpuszcza się w wodzie - posiada zdolność jej gromadzenia i pęcznienia. Dzięki temu znacznie zwiększa objętość i wagę masy kałowej, umożliwiając regularne wypróżnianie. Błonnik celulozowy cechuje się także twardą strukturą, która mechanicznie, ale jednoczenie dość delikatnie podrażnia ścianki jelita, wzmacniając w ten sposób perystaltykę jelit i powodując sprawne przesuwanie treści pokarmowej w dół.

WYSTĘPOWANIE BŁONNIKA W ŻYWNOŚCI

Błonnik występuje we wszystkich roślinach i co ważne - występuje razem w obu formach (rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej). Za przykład może posłużyć śliwka, której skórka jest źródłem błonnika nierozpuszczalnego, natomiast miąższ - rozpuszczalnego. Występowanie obu rodzajów błonnika w produkcie sprawia, że trudno jednoznacznie wskazać, źródłem jakiego rodzaju błonnika jest dana roślina. 

Błonnik pektynowy występuje w owocach miąższowych takich jak jabłka i gruszki (bez skórki - twarda skórka to błonnik nierozpuszczalny), morele, brzoskwinie, śliwki oraz cytrusach. Bogate w błonnik rozpuszczalny są również ugotowane: bataty, brukselka, brokuły, buraki, fasolka szparagowa, kalarepa, karczochy, pasternak, ziemniaki, a także płatki owsiane i nasiona lnu.

Błonnik celulozowy występuje w warzywach kapustnych i strączkowych, warzywach liściastych (jarmuż, rukola, roszponka), pomidorach (szczególnie suszonych), awokado, owocach z drobnymi pestkami (maliny, jeżyny, truskawki, agrest, kiwi, żurawina), otrębach pszennych, kaszach, orzechach, pestkach dyni, nasionach słonecznika i sezamu, wiórkach kokosowych, kasztanach jadalnych. Duże ilości tego rodzaju błonnika znajdują się również w pełnych ziarnach zbóż. Dlatego warto wprowadzić do diety pieczywo z dodatkiem całych zbóż lub wykonane z mąki pełnoziarnistej. Mielenie zboża nie wpływa na utratę błonnika.

ZAPOTRZEBOWANIE

Prawidłowa dieta powinna dostarczać 25-40 g błonnika pokarmowego na dobę. 

Do skutecznej pracy układu pokarmowego niezbędne są właściwe proporcje obu rodzajów błonnika. Fizjologicznie idealne proporcje usuwające skutecznie zaparcia i przywracające normalną pracę jelit to 60% błonnika pektynowego i 40% błonnika celulozowego.

UWAGA! Spożywając większe ilości błonnika należy zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody (ok. 2 litrów). Zwiększenie ilości błonnika powinno odbywać się stopniowo, tak aby przewód pokarmowy mógł się zaadaptować oraz by uniknąć objawów ubocznych (kolki, wzdęcia, biegunki);

Poniżej moje ulubione źródła błonnika, z zawartością włókna (ogółem) w jednej porcji:

OWOCE (ze skórką) 

- truskawki (1 szkl.) - 9 g 

- gruszki (1 średnia) - 5,5 g 

- jabłko (1 średnie) - 4 g 

- maliny (1/2 szkl.) - 3,5 g 

- brzoskwinie (1 średnia) - 2,3 g 

- jagody (1/2 szkl.) - 2 g 

WARZYWA 

- cukinia (1 szkl. plasterków) - 8 g 

- szpinak (1 szkl.) - 7 g 

- kapusta (1 szkl.) - 5,5 g 

- dynia piżmowa (1/2 szkl. kostek) - 4,5 g 

- brukselka (1 szkl.) - 4 g 

- brokuł (1 szkl.) - 4 g 

- marchew (1/2 szkl.) - 3,4 g 

- kalafior (1 szkl.) - 3 g 

ZBOŻA, ZIARNA, STRĄCZKI 

- fasola czarne oczko (1/4 szkl. nieugotowanej) - 4,5 g 

- ciecierzyca (1/4 szkl. nieugotowanej) - 3,5 g 

- czerwona fasola (1/4 szkl. nieugotowanej) - 4 g 

- fasolka lima (1/4 szkl. nieugotowanej) - 3,5 g 

- owsianka (1/2 szkl) - 2 g 

- makaron pełnoziarnisty (55 g nieugotowany) - 6,3 g