![]() |
źródło |
Białka to związki organiczne zbudowane z jednostek zwanych aminokwasami. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebne są człowiekowi różne aminokwasy, zarówno endogenne, jak i egzogenne.
Aminokwasy endogenne jesteśmy w stanie wytworzyć sami, aminokwasy egzogenne (fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, metionina, walina, treonina, tryptofan) musimy dostarczyć z zewnątrz, czyli w spożywanych produktach.
Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje dziennie minimum 0,8 g białka na każdy kg masy ciała. Zgodnie z większością zaleceń dietetycznych białka powinny dostarczać w przeciętnej diecie 10-15% energii, choć często można się spotkać z wyższymi wartościami - szczególnie wśród trenerów fitness, osób uprawiających sport i będących na diecie (oscylują w granicach 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego).
Wartość energetyczna białek wynosi 4 kcal/ 1 g.
Proteiny pełnią zarówno funkcję budulcową, jak i regulującą.
- Budują i odbudowują tkankę mięśniową;
- Są składnikiem budulcowym kości i zębów, tkanki łącznej – uszczelniają naczynia krwionośne, tworząc blizny (sprzyjają gojeniu ran);
- Są składnikiem budulcowym skóry, włosów i paznokci;
- Biorą udział w trawieniu białek, tłuszczów i węglowodanów;
- Regulują procesy fizjologiczne;
- Wiążą i przenoszą tlen;
- Transportują lipidy i cholesterol;
- Transportują i magazynują żelazo;
- Transportują glukozę, potas i sód;
- Niszczą bakterie chorobotwórcze, wzmacniają odporność;
- Utrzymują równowagę kwasowo – zasadową;
- Regulują gospodarkę wodną.
Niedobór białek może powodować niedokrwistość, spadek odporności, wydłużenie czasu krzepnięcia krwi, gorszą regeneracje uszkodzonych tkanek.
Źródłem protein w żywności są: mięso, ryby, jajka, drób, nabiał oraz w mniejszych ilościach rośliny strączkowe, orzechy i pełne ziarna (z wyjątkiem nasion komosy ryżowej, czyli popularnej quinoa oraz amarantusa, które mimo pochodzenia roślinnego zawierają wysokie ilości białka).
Białka ze względu na wartość odżywczą dzielimy na pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego) oraz niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego).
Białka pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego):
- jajka,
- mleko i przetwory,
- mięso, drób, ryby i ich przetwory,
- białka nasion komosy ryżowej, amarantusa i soi (mimo, że są roślinami, z uwagi na wartość odżywczą zbliżoną do białek mięsa, uznawane są za białka pełnowartościowe).
Białka niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego):
- produkty zbożowe,
- suche nasiona strączkowe,
- orzechy i nasiona.
Chude produkty białkowe są bardzo pomocne w dążeniu do osiągnięcia upragnionej wagi. Najlepiej włączać je do każdego posiłku i przekąski. Zbyt mała ilość białka w diecie (szczególnie osoby trenującej) objawia się brakiem energii i przemęczeniem mięśni.
Warto zadbać o spożycie lekkiego posiłku (lub koktajlu) białkowy w ciągu 30 minut od zakończenia treningu.
Proteiny wzmagają uczucie sytości, a połączone z węglowodanami spowalniają uwolnienie insuliny, dzięki czemu energia z posiłku utrzymuje się dłużej.
UWAGA! Starajmy się spożywać 3 porcje białka dziennie, ograniczając konsumpcję czerwonego mięsa do dwóch razy w tygodniu i jednocześnie unikając mięsa przetworzonego, jak np. mortadeli, parówek, niskiej jakości kiełbas - są bogate w sód i zawierają azotany. Dobrym wyborem będzie ryba (najlepiej dzika - nie hodowlana) - nie tylko jako źródło białka, ale także kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy E i selenu.
Brak komentarzy :
Prześlij komentarz